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Health Benefits Of Potatoes


आलू के स्वास्थ्य लाभ

आलू ग्रह पर सबसे आम और महत्वपूर्ण खाद्य स्रोतों में से एक हैं, और उनमें बहुत सारे लाभ हो सकते हैं जो उन्हें दुनिया भर के आहारों में अधिक प्रधान बनाते हैं। इन स्वास्थ्य लाभों में पाचन में सुधार, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और पॉलीप्स से बचाने की उनकी क्षमता शामिल हो सकती है। वे प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं, उम्र बढ़ने के संकेतों को कम कर सकते हैं, त्वचा की रक्षा कर सकते हैं, परिसंचरण में वृद्धि कर सकते हैं, रक्तचाप को कम कर सकते हैं, द्रव संतुलन बनाए रख सकते हैं और अनिद्रा को कम कर सकते हैं।

आलू क्या हैं?

आलू शब्द या तो पौधे या पूरे कंद को संदर्भित कर सकता है, जो कि ज्यादातर किस्मों में आकारहीन होता है। इसका वैज्ञानिक नाम सोलनम ट्यूबरोसम है और यह नाइटशेड परिवार का सदस्य है। ये सब्जियां दक्षिण अमेरिका के मूल निवासी हैं, सबसे अधिक संभावना पेरू और बोलीविया में एंडीज में उत्पन्न होती है। माना जाता है कि इंका भारतीय अपने क्षेत्र में 8000 ईसा पूर्व से 5000 ईसा पूर्व के आसपास आलू की खेती करने वाले पहले व्यक्ति थे। इसे 1500 के दशक में स्पेनिश और आयरिश द्वारा महाद्वीप से बाहर ले जाया गया था।

दुनिया भर के बच्चे अक्सर सब्जियां खाने से मना कर देते हैं लेकिन उनके आलू चुनने की संभावना अधिक होती है। वे किसी न किसी रूप में लगभग हर प्रमुख महाद्वीपीय आहार पर हैं और उन्हें दर्जनों तरीकों से तैयार किया जा सकता है, जिसमें बेक किया हुआ, तला हुआ, कटा हुआ, मसला हुआ और कई अन्य शामिल हैं।

जंगली आलू अभी भी अमेरिका के कुछ हिस्सों में उगते हैं, लेकिन उन्हें दुनिया के अन्य हिस्सों में 400-500 साल पहले ही पेश किया गया था। ये सब्जियां अब चौथी सबसे बड़ी खाद्य फसल के रूप में दुनिया पर हावी हैं, और दुनिया के एक तिहाई से अधिक आलू वास्तव में अब चीन और भारत में उगाए जाते हैं, जहां वे अपने व्यंजनों के एक अनिवार्य हिस्से का प्रतिनिधित्व करते हैं, साथ ही साथ कई के व्यंजन भी। उनके पड़ोसी देश।

आज आलू के बिना आहार की कल्पना करना मुश्किल है। वे किसी तरह ग्रह पर सबसे लोकप्रिय और मान्यता प्राप्त खाद्य पदार्थों में से एक बन गए हैं। आलू प्रेमी और यहां तक ​​कि जो लोग उन्हें पसंद नहीं करते हैं उन्हें भी यह जानकर खुशी होगी कि आलू में ऐसे पोषक तत्व हो सकते हैं जो कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी से कहीं आगे जाते हैं, और वे किसी भी आहार योजना के लिए बेहद फायदेमंद हो सकते हैं।

इस विश्व प्रसिद्ध सब्जी के स्वास्थ्य लाभों को जानने से पहले, आइए इन व्यापक रूप से स्वीकृत सब्जियों के पोषण तथ्यों का पता लगाएं!

आलू के पोषण तथ्य

आलू इतनी जल्दी दुनिया भर में फैल गया है और इतनी व्यापक रूप से स्वीकार किया गया है क्योंकि वे विटामिन, खनिज और आवश्यक कार्बनिक यौगिकों सहित ऊर्जा और पोषण का भंडार हैं।

खनिज सामग्री: यदि आप नियमित रूप से आलू खाते हैं, तो आप अपने शरीर में पानी और आयनों की अच्छी आपूर्ति सुनिश्चित कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे पोटेशियम में समृद्ध हो सकते हैं। सब्जी की त्वचा में और उसके ठीक नीचे एकाग्रता सबसे अधिक हो सकती है। इसलिए आलू को छिलके सहित खाना हमेशा फायदेमंद हो सकता है। इनमें कैल्शियम, आयरन और फॉस्फोरस भी हो सकते हैं।

विटामिन सामग्री: आलू में मौजूद विटामिन सी की संभावित बड़ी मात्रा के लिए जाना जाता है। आमतौर पर, 100 ग्राम सर्विंग में लगभग 17 मिलीग्राम विटामिन सी हो सकता है। इसके अलावा, उनमें विटामिन ए और बी भी हो सकता है (स्रोत: यूएसडीए फ़ूड डेटा सेंट्रल)।

पानी की मात्रा: पानी उनके वजन का लगभग 70-80 प्रतिशत हिस्सा हो सकता है। तो यह धारणा कि आलू खाने से आपका वजन बढ़ता है, बिल्कुल सच नहीं है। हालांकि, अगर आपके आलू की सर्विंग्स में बड़ी मात्रा में मक्खन, खट्टा क्रीम या पनीर होता है, तो आपका वजन बढ़ना तय है। यह भी सिफारिश की जाती है कि आप आलू को तलने के बजाय बेक करें।

स्टार्च सामग्री: आलू में लगभग 17% स्टार्च हो सकता है और वे सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोतों में से एक हो सकते हैं। हालांकि, आपको अंकुरित आलू खाने से बचना चाहिए क्योंकि अंकुरित होने से स्टार्च चीनी में परिवर्तित हो सकता है। अंकुरित आलू में टॉक्सिन्स भी हो सकते हैं और आम तौर पर इसमें पोषक तत्व कम हो सकते हैं। यदि आप इसे अंकुरित होने से रोकना चाहते हैं, तो इसे ठंडे, सूखे स्थान पर रखने की सलाह दी जाती है, जिसमें प्रकाश का कम से कम संपर्क हो।

आलू के स्वास्थ्य लाभ

आलू के स्वास्थ्य लाभों में निम्नलिखित शामिल हैं:

1. वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकता है:-

यूरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, आलू मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं और इसमें प्रोटीन होता है और वसा कम होती है। जब वे पनीर, मक्खन या क्रीम जैसे खाद्य पदार्थों के साथ मिलते हैं, तो यह उन्हें उन लोगों के लिए एक आदर्श आहार बना सकता है जो वजन बढ़ाना चाहते हैं। विटामिन सामग्री में विटामिन सी और बी-कॉम्प्लेक्स शामिल हो सकते हैं, जो कार्बोहाइड्रेट के उचित अवशोषण में भी मदद कर सकते हैं। यह एक कारण हो सकता है कि आलू सूमो पहलवानों के आहार का एक बड़ा हिस्सा बनाते हैं, साथ ही कई अन्य एथलीट जिन्हें प्रतिस्पर्धा करने के लिए बड़े ऊर्जा भंडार की आवश्यकता होती है।

2. पचने में आसान हो सकता है:-

चूंकि आलू में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे पचाने में आसान होते हैं और वे पाचन की सुविधा भी प्रदान कर सकते हैं। यह गुण उन्हें शिशुओं के लिए या उन लोगों के लिए एक अच्छा आहार बना सकता है जो कठिन भोजन को पचा नहीं सकते, लेकिन उन्हें ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हालांकि, याद रखें कि नियमित रूप से उनमें से बहुत से खाने से समय के साथ एसिडिटी हो सकती है।

3. फाइबर में उच्च हो सकता है:-

आलू में काफी मात्रा में फाइबर या रौगेज भी हो सकता है। यह क्रमाकुंचन गति को उत्तेजित कर सकता है और गैस्ट्रिक रस के स्राव को बढ़ा सकता है, जो पाचन को आसान बनाता है और कब्ज जैसी स्थितियों को रोकता है। इसकी उच्च फाइबर सामग्री के कारण सब्जी शरीर को कोलोरेक्टल कैंसर जैसी गंभीर स्थितियों से भी बचा सकती है। फाइबर धमनियों और रक्त वाहिकाओं से कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालने के साथ भी जुड़ा हुआ है, जिससे संभवतः हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है।

4. त्वचा की देखभाल में सहायक:-

विटामिन सी और बी-कॉम्प्लेक्स, साथ ही पोटेशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और जस्ता जैसे खनिज त्वचा के लिए अच्छे हो सकते हैं। इसके अलावा, कुचल कच्चे आलू से प्राप्त गूदा, जब शहद के साथ मिलाया जाता है, तो यह त्वचा और फेस पैक में अच्छा काम कर सकता है। यह त्वचा पर मुंहासे और धब्बे के साथ भी मदद कर सकता है। फिर से, यह गूदा, अगर बाहरी रूप से जलने पर लगाया जाए, तो यह त्वरित राहत और तेजी से उपचार प्रदान कर सकता है। मसले हुए आलू और यहां तक ​​कि पानी जिसमें उन्हें धोया गया है, भी खुरदरी त्वचा को नरम करने के लिए बहुत अच्छा हो सकता है, खासकर कोहनी के आसपास।

5. स्कर्वी के इलाज में मदद कर सकता है:-

जर्नल ऑफ एग्रीकल्चर एंड फूड कैमिस्ट्री में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि आलू में विटामिन सी और कैरोटीनॉयड का उच्च स्तर हो सकता है। स्कर्वी विटामिन सी की कमी के कारण होने वाली एक स्थिति है। अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजिकल एंथ्रोपोलॉजी में प्रकाशित 2012 का एक पेपर इस बात पर प्रकाश डालता है कि आयरिश आलू अकाल के समय आलू आयरलैंड में विटामिन सी के प्राथमिक स्रोतों में से एक रहा होगा। इस दौरान हुई मौतों का अध्ययन करने के बाद, शोधकर्ताओं ने पाया कि स्कर्वी पूरे क्षेत्र में एक व्यापक बीमारी थी।

6. सूजन को कम कर सकता है:-

एक शोध पत्र के अनुसार, आलू आंतरिक और बाहरी दोनों तरह की सूजन को कम करने में बहुत प्रभावी हो सकता है। चूंकि वे नरम होते हैं, आसानी से पच जाते हैं, और उनमें बहुत सारा विटामिन सी (एक बहुत अच्छा एंटीऑक्सिडेंट जो ऊतक के टूटने की मरम्मत करता है), पोटेशियम और विटामिन बी 6 हो सकता है, वे आंतों और पाचन तंत्र में किसी भी सूजन को दूर कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा आहार तत्व हो सकता है जिनके मुंह के छाले भी हैं। इसलिए, जो लोग गठिया और गाउट से पीड़ित हैं, वे अपने सूजन-रोधी प्रभाव के लिए आलू का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, यह विनम्र सब्जी वजन बढ़ाने का कारण बन सकती है, जो इन स्थितियों को बढ़ा देती है, और आमतौर पर मांस और अन्य समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ खाया जाता है जो गाउट को बदतर बनाते हैं। इसलिए, एक अच्छा संतुलन मारा जाना चाहिए।

7. निम्न रक्तचाप हो सकता है:-

उच्च रक्तचाप मधुमेह, तनाव, अधिक वजन या मोटापे, अपच और खराब आहार विकल्पों सहित कई कारणों से हो सकता है। आलू कई संभावित कारणों को कम करने में मदद कर सकता है और तनाव के कारण उच्च रक्तचाप को दूर करने के लिए इसका उपयोग किया जा सकता है। साथ ही इनमें मौजूद फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मददगार साबित हो सकता है। इसके अलावा, आलू में पाया जाने वाला पोटेशियम (प्रति सेवारत दैनिक आवश्यकता का 46%) रक्तचाप को कम कर सकता है क्योंकि यह वासोडिलेटर के रूप में कार्य करता है।

8. बेहतर मस्तिष्क स्वास्थ्य:-

मस्तिष्क की उचित कार्यप्रणाली काफी हद तक ग्लूकोज स्तर, ऑक्सीजन की आपूर्ति, विटामिन-बी कॉम्प्लेक्स के विभिन्न घटकों और कुछ हार्मोन, अमीनो एसिड और ओमेगा -3 जैसे फैटी एसिड पर निर्भर हो सकती है। आलू ऊपर बताई गई लगभग सभी जरूरतों को पूरा कर सकता है। वे कार्बोहाइड्रेट में उच्च हो सकते हैं, और जिससे टाइप 2 मधुमेह मेलिटस के बिना रक्त में ग्लूकोज के अच्छे स्तर को बढ़ावा मिल सकता है। यह मस्तिष्क को थकान को कम होने से रोक सकता है और यह आपकी संज्ञानात्मक गतिविधि और प्रदर्शन को उच्च रखता है।

इसके बाद, मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, जिसे रक्त में हीमोग्लोबिन द्वारा ले जाया जाता है; इसका मुख्य घटक लोहा है। आलू में आयरन भी हो सकता है। इसलिए, वे मस्तिष्क को ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद कर सकते हैं। आलू में कई प्रकार के विटामिन और खनिज भी हो सकते हैं जो मस्तिष्क के कार्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं, जिसमें फॉस्फोरस, जिंक और बी कॉम्प्लेक्स विटामिन शामिल हैं। पोटेशियम के वासोडिलेटिंग गुणों को रक्त के प्रवाह में वृद्धि के कारण मस्तिष्क समारोह की उत्तेजना से भी जोड़ा जा सकता है।

9. हृदय रोगों को रोक सकता है:-

विटामिन (बी-कॉम्प्लेक्स और सी), खनिज और रौगेज के अलावा, आलू में कैरोटेनॉयड्स (ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन) नामक कुछ पदार्थ भी हो सकते हैं। कैरोटीनॉयड हृदय स्वास्थ्य और अन्य आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए फायदेमंद हो सकता है। फिर से, चूंकि आलू रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बढ़ा सकते हैं और उनका अधिक सेवन मोटापे का कारण बन सकता है, जो आपके दिल पर दबाव डालता है, आपको इस बात से सावधान रहना चाहिए कि आप इस स्वास्थ्य लाभ के लिए कितनी बार आलू का उपयोग करते हैं। मोटापे या मधुमेह से पीड़ित किसी व्यक्ति के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है।

10. दस्त के इलाज में मदद कर सकता है:-

डायरिया से पीड़ित लोगों के लिए आलू ऊर्जा से भरपूर आहार का एक उत्कृष्ट घटक हो सकता है क्योंकि वे पचने में आसान हो सकते हैं और उनमें हल्का रूखापन होता है। हालांकि, इसका अधिक मात्रा में सेवन करने से स्टार्च के अत्यधिक सेवन के कारण दस्त हो सकते हैं।

11. कैंसर के खतरे को कम कर सकता है:-

कुछ प्रकार के आलू, विशेष रूप से लाल और रस वाले आलू में उच्च स्तर के फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन ए, जैसे ज़ेक्सैन्थिन और कैरोटीन हो सकते हैं, और वे संभवतः आपको कई प्रकार के कैंसर से बचा सकते हैं। इसके अलावा, कृषि अनुसंधान के एक अध्ययन से पता चला है कि आलू में क्वेरसेटिन नामक एक यौगिक हो सकता है, जो कि कैंसर रोधी और ट्यूमर रोधी गुणों के लिए सिद्ध हुआ है।
एक अन्य पशु अध्ययन यह सुझाव दे सकता है कि एंथोसायनिन युक्त बैंगनी आलू कैंसर विरोधी और विरोधी भड़काऊ क्षमता प्रदर्शित कर सकते हैं। लाभ को साबित करने के लिए अधिक वैज्ञानिक प्रमाण और शोध की आवश्यकता है।
हालांकि, न्यूट्रीशन एंड कैंसर में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन से पता चलता है कि आलू के अधिक सेवन से कोलोरेक्टल कैंसर और पेट के कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।

सावधानी 

* हरे आलू अक्सर जहरीले होते हैं, और आलू के पत्ते और फल भी, क्योंकि उनमें सोलनिन, चाकोनाइन और आर्सेनिक जैसे अल्कलॉइड हो सकते हैं। उन रसायनों की अधिक मात्रा आसानी से घातक साबित हो सकती है।

* सब्जी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत अधिक (80 से ऊपर) हो सकता है, इसलिए जो लोग मोटापे या मधुमेह को मैनेज करने की कोशिश कर रहे हैं उन्हें आलू खाने से बचना चाहिए। अगर खाया जाए तो आलू तलने के बजाय बेक होने पर स्वास्थ्यवर्धक होता है।

यह भी अत्यधिक अनुशंसा की जाती है कि जिन लोगों को गुर्दे की पुरानी बीमारी है, या अंतिम चरण में गुर्दे की बीमारी है और डायलिसिस प्राप्त कर रहे हैं, वे किसी भी आलू या आलू के स्रोतों का सेवन नहीं करते हैं।

आलू में पोषक तत्वों की कमी को कम करने के टिप्स

* आलू को पकाने से पहले उन्हें छीलने से बचें। खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान बाहरी आवरण पोषण हानि के खिलाफ अच्छी सुरक्षा प्रदान कर सकता है। त्वचा के नीचे प्रोटीन और खनिज सामग्री बहुत अधिक हो सकती है, इसलिए यदि आप उन्हें छीलकर पकाते हैं, तो इनमें से अधिकांश प्रोटीन और खनिज खो जाएंगे।

* जब आप आलू उबालते हैं, तो पहले पानी को उसके क्वथनांक तक गर्म करें और फिर उसमें डालें। यह खाना पकाने के समय को कम करेगा और आपको विटामिन सी सामग्री को बनाए रखने में मदद करेगा।

* आलू को तलना कम से कम करें, क्योंकि तलने के दौरान 75% विटामिन सी नष्ट हो जाता है। आप खाना पकाने के अन्य तरीकों जैसे बेकिंग, एयर फ्रायर या स्टीम कुकिंग का उपयोग कर सकते हैं।

 

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