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The Best 5 Foods For Diabetes


मधुमेह के लिए सबसे अच्छा 5 खाद्य पदार्थ


यदि आपको मधुमेह है, तो स्वस्थ रक्त-शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए सही खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है।

यहां जानें कि कौन से खाद्य पदार्थ खाने के लिए सर्वश्रेष्ठ हैं यदि आप रक्त शर्करा को कम करना चाहते हैं और इसे नियंत्रण में रखना चाहते हैं।

ग्लाइसेमिक सूचकांक (glycemic index) क्या है?


खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानने से आप बेहतर आहार विकल्प बना सकते हैं और मधुमेह का प्रबंधन करने में मदद कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि 1 से 100 के पैमाने पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट को कितनी जल्दी और कितना बढ़ाते हैं।

कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों में उच्च मात्रा में फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं। अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण, ये खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे पच जाते हैं और रक्त शर्करा पर अधिक क्रमिक प्रभाव डालते हैं। डायबिटीज वाले लोगों को ब्लड-शुगर स्पाइक्स से बचने के लिए कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करनी चाहिए।

यदि आपको मधुमेह है, तो प्रत्येक दिन और प्रत्येक भोजन में आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स पर नज़र रखना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि उच्च ग्लाइसेमिक सामग्री के साथ बहुत अधिक कार्ब्स रक्त-शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं। और यहां तक ​​कि अगर आपको मधुमेह नहीं है, तो उच्च-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाने से टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे के लिए आपका जोखिम बढ़ सकता है।

यहां निम्न-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें आप कम रक्त शर्करा में खा सकते हैं और स्पाइक्स को रोक सकते हैं।

1. साबुत अनाज:-


आदिमूलम कहते हैं कि साबुत अनाज खाने से ब्राउन राइस की तरह आपके ब्लड-शुगर लेवल पर कम असर पड़ेगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि साबुत अनाज में फाइबर अधिक होता है।

हॉर्मोन एंड मेटाबोलिक रिसर्च में 2007 के एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि फाइबर युक्त आहार (दिन में 30 ग्राम से अधिक फाइबर) खाने से, विशेष रूप से पूरे अनाज उत्पादों के माध्यम से, टाइप 2 मधुमेह के लिए किसी के जोखिम को कम कर सकता है।

साबुत अनाज के उदाहरणों में शामिल हैं:

जौ (GI  = 22)
बुलगुर (G1 = 46)
बकव्हीट (GI  = 49)


2. फल और सब्जियां:-

 


फल और सब्जियां स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण हैं जो फाइबर में समृद्ध हैं। मधुमेह वाले लोगों के लिए, डॉक्टर स्वस्थ रक्त-शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए दिन में पांच भागों (दो भाग) और सब्जियाँ (तीन भाग) खाने की सलाह देते हैं - हालाँकि आपको अपने भोजन की योजना के साथ आने के लिए अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए जो आपके लिए सबसे उपयुक्त है की जरूरत है।

पके फलों में कम पके फलों की तुलना में उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है। त्वचा के साथ फल खाना अधिक फायदेमंद हो सकता है, आदिमूलम कहते हैं, क्योंकि त्वचा में अधिक फाइबर होता है और यह आपके रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद कर सकता है।

हालांकि सभी फल पोषक तत्वों की आपूर्ति करते हैं, सूखे फल और फलों के रस में प्राकृतिक शर्करा के अधिक केंद्रित स्रोत होते हैं। जब संभव हो, फलों के पूरे रूपों को चुनें, जैसे कि ताजा या जमे हुए।

आदिमूलम का कहना है कि अधिकांश सब्जियां मधुमेह वाले लोगों के लिए स्वस्थ होती हैं, हालांकि स्टार्च वाली सब्जियां जैसे आलू, शकरकंद और शकरकंद में चीनी की मात्रा अधिक होती है और इसे कम मात्रा में खाना चाहिए।

कम ग्लाइसेमिक फल और सब्जियों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

सेब (GI  = 40)
संतरे (GI  = 40)
ब्रोकोली (GI  = 10)
अधिक जानकारी के लिए, मधुमेह के लिए सर्वोत्तम प्रकार के फलों के बारे में पढ़ें।

3. दलिया:-


कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य और उच्च फाइबर सामग्री के कारण ओट्स मधुमेह वाले लोगों के लिए एक और अच्छा विकल्प है।

जर्नल में प्रकाशित 2015 की समीक्षा में पाया गया कि पोषक तत्व रोजाना कम से कम 3 ग्राम घुलनशील फाइबर के साथ पूरे जई को खाते हैं, इससे टाइप 2 मधुमेह रोगियों को इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि करके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

आपको स्टील-कट या लुढ़का जई का चयन करना सुनिश्चित करना चाहिए, क्योंकि दलिया की इन किस्मों को कम संसाधित किया जाता है, जिसका अर्थ है कि वे रक्तप्रवाह में धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। जोड़ा चीनी के साथ तत्काल दलिया से बचने की कोशिश करें, और यदि आप अपने दलिया में फल या अन्य अवयवों को मिला रहे हैं, तो उनकी अतिरिक्त चीनी और कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री से सावधान रहें।

4. मेवे:-


मेवे कम ग्लाइसेमिक, फाइबर में उच्च और वसा का एक स्वस्थ स्रोत हैं। उनमें फायदेमंद पोषक तत्व और विटामिन भी होते हैं, जैसे
विटामिन ई, ओमेगा -3 फैटी एसिड और मैग्नीशियम, जो हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और संतुलित आहार में योगदान करते हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रीशन के जर्नल में 2011 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि दिन में एक चौथाई औंस से अधिक नट्स का सेवन करने से बॉडी मास इंडेक्स और कमर परिधि जैसे टाइप 2 डायबिटीज जोखिम कारक कम हो गए।

मधुमेह वाले लोगों के लिए स्वास्थ्यप्रद नट्स हैं:

बादाम (GI  = 20)
काजू (GI  = 20)
मूंगफली (GI = 14)


5. लहसुन:-

यह सुझाव देने के लिए सबूत हैं कि लहसुन शरीर में इंसुलिन के स्तर को बढ़ाकर रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि लहसुन में कुछ यौगिक - एलीसी, एलिल प्रोपल डाइसल्फ़ाइड और एस-एलिल सिस्टीन सल्फ़ोक्साइड सहित - इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, फूड एंड न्यूट्रीशन रिसर्च में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि एक दिन में 0.05 से 1.5 ग्राम लहसुन (सप्लीमेंट से) का सेवन टाइप 2 मधुमेह के रोगियों में रक्त में ग्लूकोज के स्तर को कम करने से जुड़ा था।

जब आप खाना पका रहे हों तो लहसुन पाउडर के साथ अपने खाद्य पदार्थों को थूकने या कुछ कुचल लहसुन लौंग को जोड़ने की कोशिश करें। आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, हालांकि, यदि आप बहुत सारे लहसुन का उपभोग करने की योजना बनाते हैं, क्योंकि यह गैस, मतली और नाराज़गी (प्लस, खराब सांस) में भी योगदान कर सकता है। लहसुन रक्त पतले लोगों पर भी खतरनाक हो सकता है।


खाद्य पदार्थ जिनमें फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा होते हैं, वे रक्त शर्करा को कम करने और मधुमेह का प्रबंधन करने के लिए बेहतर होते हैं, जब फास्ट-एक्टिंग कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ तुलना की जाती है, जैसे कि उच्च शर्करा और परिष्कृत अनाज में उच्च। ग्लाइसेमिक इंडेक्स किस खाद्य पदार्थ को खाने के लिए निर्धारित करने के लिए एक सहायक माप हो सकता है, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हर कोई खाद्य पदार्थों के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है।

एडिमूलम कहते हैं, "कुछ खाद्य पदार्थों को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के रूप में माना जाता है जो किसी व्यक्ति के रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि कर सकता है।" रक्त-शर्करा का स्तर अन्य कारकों पर भी निर्भर कर सकता है, जिसमें एक व्यक्ति क्या दवाएं ले रहा है और कौन सा व्यक्ति विशिष्ट भोजन के साथ जोड़ रहा है।

यदि आपको मधुमेह है या आपको इसका खतरा हो सकता है, तो आपको यह निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए कि आपके लिए सही आहार क्या है।

 

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