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Health Benefits of a High Fiber Rich Foods

High Fiber Rich Foods

उच्च फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभ

दस सेकंड। ठीक उसी तरह जब आप चबाते और निगलते हैं तो पेट कितनी जल्दी भोजन को पचाना शुरू कर देता है। बिना फाइबर वाला खाना खाने के 45 मिनट के भीतर, आप ब्लड शुगर रोलर कोस्टर प्रभाव महसूस करेंगे। इन स्पाइक्स और फॉल्स को रोकने के लिए एक उच्च फाइबर आहार महत्वपूर्ण है।

एनवाईसी के आरडी, तान्या जुकरब्रॉट एमएस कहते हैं, "एक बड़े भोजन के बाद आप उस महान, पूर्ण अनुभव का अनुभव करते हैं? इसके तुरंत बाद रक्त शर्करा दुर्घटना होती है, जहां आप थका हुआ, कमजोर, अस्थिर, कर्कश और सबसे अधिक भूख महसूस करते हैं।" -आधारित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, जो एफ-फैक्टर आहार के संस्थापक और बेस्टसेलिंग लेखक भी हैं। जाना पहचाना? तो शायद आपको अपने आहार में पर्याप्त फाइबर नहीं मिल रहा है।

"जब भोजन में फाइबर होता है, तो यह प्रक्रिया बहुत धीमी होती है, रक्त शर्करा के स्पाइक्स को समाप्त करती है और खाने के बाद कई घंटों तक तृप्ति की भावना बढ़ाती है।" तृप्ति की भावना फाइबर के कई लाभों में से केवल एक है।

फाइबर क्या है?

इससे पहले कि हम बहुत दूर हो जाएं: फाइबर वास्तव में क्या है? मेडिसिन संस्थान ने 2005 में इसे औपचारिक परिभाषा दी और कुल फाइबर को अलग कर दिया:

फाइबर आहार:

औपचारिक रूप से "पौधों में पाए जाने वाले गैर-पचाने योग्य कार्बोहाइड्रेट और लिग्निन" के रूप में परिभाषित किया गया है, आहार फाइबर शून्य-कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट का गैर-सुपाच्य हिस्सा है जो ज़करब्रॉट के अनुसार भोजन में थोक जोड़ता है। यह फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले फाइबर का प्रकार है। आहार फाइबर आगे घुलनशील और अघुलनशील फाइबर में टूट जाता है।

कार्यात्मक फाइबर:

पृथक गैर-पचाने योग्य कार्बोहाइड्रेट। यह एक प्रकार का फाइबर है जिसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से निकाला जाता है या कृत्रिम रूप से उत्पादित किया जाता है और केवल अलगाव में मौजूद होता है। कार्यात्मक फाइबर, जिसे अतिरिक्त फाइबर भी कहा जाता है, आमतौर पर जोड़ा गया फाइबर होता है जिसे आप कई प्रोटीन बार और अनाज में इनुलिन, आइसोमाल्टो-ऑलिगोसेकेराइड्स, माल्टोडेक्सट्रिन और चिकोरी रूट फाइबर के नाम से देखते हैं।

आपको प्रति दिन कितना फाइबर चाहिए?

हम में से अधिकांश लोग आदर्श से बहुत दूर हो जाते हैं, प्रति दिन केवल नौ से 11 ग्राम का ही सेवन करते हैं। आहार विशेषज्ञ 35 ग्राम (महिलाओं के लिए) से 38 ग्राम (पुरुषों के लिए) फाइबर की सलाह देते हैं।

नया एफडीए पोषण लेबल 2,000 कैलोरी आहार के लिए प्रति दिन 28 ग्राम फाइबर की सिफारिश करता है।

उच्च फाइबर आहार के क्या लाभ हैं?

चूंकि अधिकांश अमेरिकियों को पर्याप्त फाइबर नहीं मिलता है, इसलिए यह आपके आहार में फाइबर जोड़ने लायक है। उच्च फाइबर आहार के बाद वजन घटाने से लेकर पेट के स्वास्थ्य तक अनगिनत स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

ये फाइबर और उच्च फाइबर आहार के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले लाभ हैं।

1. एक उच्च फाइबर आहार आपको वास्तव में पूर्ण महसूस करने में मदद करता है:-

"फाइबर आपके पेट में स्पंज की तरह सूज जाता है, जो तृप्ति की भावना को बढ़ाता है और भूख के बिना कैलोरी की कमी पैदा करके वजन घटाने को बढ़ावा देता है," जुकरब्रॉट कहते हैं।

2. पाचन सुचारू होता है:-

सेम और फलियां, जामुन, साबुत अनाज और नट्स सहित फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली हर चीज को आसान बनाते हैं। "घुलनशील फाइबर पानी के साथ मिलकर एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है जो थोक बनाता है। अघुलनशील फाइबर भोजन को आगे बढ़ाता है," जेसिका कॉर्डिंग, आरडी, एक आहार विशेषज्ञ, स्वास्थ्य कोच, और न्यूयॉर्क शहर में लेखक कहते हैं। एक उच्च फाइबर आहार अधिक नियमित पाचन और कम कब्ज को बढ़ावा देगा।

3. आप अधिक कैलोरी जलाते हैं—शून्य प्रयास आवश्यक:-

यह सही है: अतिरिक्त जिम समय के बिना भी, आप अधिक कैलोरी जलाएंगे (प्रति दिन 92 अतिरिक्त की धुन पर) जब आप प्रति दिन 12 से 24 ग्राम फाइबर का सेवन दोगुना करते हैं, हाल ही में अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित शोध के अनुसार . "फाइबर चयापचय को बढ़ाता है क्योंकि शरीर फाइबर को पचा नहीं सकता है - लेकिन यह प्रक्रिया में कैलोरी जलाने का प्रयास करता है," जुकरब्रॉट कहते हैं। वह सभी बोनस बर्न के परिणामस्वरूप प्रति वर्ष 10-पाउंड का नुकसान होगा।

4. कोलेस्ट्रॉल कम होता है:-

फाइबर को स्पंज की तरह समझें। घुलनशील फाइबर, विशेष रूप से, एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर से जुड़ा हुआ है। इसे जौ, जई का चोकर, सेब और स्ट्रॉबेरी में खोजें। "फाइबर में शोषक गुण होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को प्रसारित करने और शरीर से इसे खत्म करने के लिए बाध्य होते हैं," जुकरब्रॉट कहते हैं।

5. एनर्जी बूस्ट करता है:-

कॉफी मशीन से दूर कदम। इसके बजाय - बिना ऊर्जा रोलर कोस्टर के - तत्काल शक्ति के लिए उच्च फाइबर आहार का सेवन करें। कॉर्डिंग अपने ग्राहकों से कहती है कि वे सुबह-सुबह की मंदी से निपटने के लिए नट्स परोसने के लिए पहुंचें। "फाइबर और प्रोटीन एक साथ खाने से रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहता है, जिससे आपके शरीर को पूरे दिन निरंतर ऊर्जा मिलती है," जुकरब्रॉट कहते हैं।

6. आपकी त्वचा में निखार आएगा:-

अलविदा मुंहासे और दाग-धब्बे! चूंकि फाइबर रक्त में विषाक्त पदार्थों को सोख लेता है, इसलिए आपके छिद्रों के बजाय पाचन तंत्र के माध्यम से उन्हें समाप्त करने से आपकी त्वचा उज्ज्वल और स्पष्ट हो जाएगी, ज़करब्रॉट बताते हैं। वह फाइबर से भरपूर फलों और सब्जियों की तलाश करने की सलाह देती हैं जो एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं जो उम्र बढ़ने से लड़ने में मदद करते हैं, जैसे कि आर्टिचोक, नाशपाती और ब्रोकोली।

7. सूजन कम हो जाती है:-

"फाइबर एक प्रीबायोटिक है जो आंत के स्वास्थ्य में एक मौलिक भूमिका निभाता है, और सूजन से लड़ने और समग्र रोग जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है," जुकरब्रॉट कहते हैं। एक अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन अध्ययन बताता है कि क्यों: फाइबर सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) के खिलाफ एक प्राकृतिक सुरक्षात्मक कवच के रूप में कार्य करता है, जो तीव्र सूजन का संकेत है। जब यह दुष्ट सीआरपी रक्त के माध्यम से आगे बढ़ रहा होता है, तो आपको मधुमेह या हृदय रोग होने की संभावना अधिक होती है।

8. आप एक सपने की तरह सो जाओगे:-

"दिन में परिष्कृत कार्ब्स खाने से आपका रक्त शर्करा का स्तर चरम पर हो जाता है और फिर नींद के दौरान दुर्घटनाग्रस्त हो जाता है, यही वजह है कि कुछ लोग रात के बीच में उठते हैं," जुकरब्रॉट कहते हैं। दूसरी तरफ, फाइबर युक्त रात का खाना और सोने के समय का नाश्ता खाने से आपका ब्लड शुगर और भी अधिक बढ़ सकता है, ताकि आप बिना किसी रुकावट के अपनी आंखें बंद कर सकें। बस एक समान गति से फाइबर का सेवन बढ़ाना सुनिश्चित करें।

"यदि आप एक उच्च फाइबर आहार खाने के लिए अभ्यस्त नहीं हैं, तो धीरे-धीरे अपने सिस्टम को समायोजित करने और गैस और सूजन जैसी पेट की परेशानी से बचने के लिए अपना सेवन बढ़ाएं," कोडिंग कहते हैं, लक्षण जो निश्चित रूप से आपको रात में बनाए रखेंगे।

9. ब्लोटिंग चला जाता है बाय-बाय:-

यही है, यदि आप केवल अनुशंसित धीमी और स्थिर रैंप-अप का पालन करते हैं (चूंकि एक भोजन में बहुत अधिक फाइबर और भी अधिक सूजन और ऐंठन का कारण बन सकता है)। दर्द और अस्थिर पेट से बचने के लिए प्रतिदिन कम से कम तीन लीटर पानी पिएं। जब आप करते हैं, "आपके पास पूर्ण और नियमित मल त्याग होगा," जुकरब्रॉट कहते हैं। "फाइबर के लाभों में से एक यह है कि यह मल बल्क को बढ़ाता है, जो कब्ज और सूजन को रोकने में मदद करता है, और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम से राहत प्रदान कर सकता है।

10. आप लंबे समय तक जीवित रहेंगे:-

यह सिर्फ इस बारे में नहीं है कि आप अपने स्विमसूट में कैसे दिखेंगे। "नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च फाइबर आहार का पालन करने वाले लोग सबसे लंबे समय तक जीवित रहे। फाइबर को कार्डियोवैस्कुलर बीमारी, संक्रामक और श्वसन रोग और कैंसर के कुछ रूपों से मृत्यु के जोखिम को कम करने का श्रेय दिया गया।" जुकरब्रॉट कहते हैं।

11. यह आपके शरीर में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाता है:-

अपने कोम्बुचा, किमची और दही के सेवन को फलों, सब्जियों और साबुत अनाज के स्वस्थ सर्विंग के साथ जोड़कर अधिक से अधिक करें। "कई उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ प्रीबायोटिक बैक्टीरिया के अच्छे स्रोत हैं, जो लाभकारी प्रोबायोटिक बैक्टीरिया के लिए" भोजन "के रूप में कार्य करता है," कॉर्डिंग कहते हैं।

12. ब्लड शुगर स्थिर रहता है:-

फाइबर को ब्लड शुगर स्पाइक्स के लिए स्लो-मो बटन के रूप में सोचें। "फाइबर वाले खाद्य पदार्थ पचने में अधिक समय लेते हैं, इसलिए रक्त शर्करा नाटकीय रूप से नहीं बढ़ता और गिरता है जैसे यह परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के साथ होता है। फाइबर पाचन को धीमा कर देता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है, जो चीनी की कमी को रोकता है और ऊर्जा को बनाए रखता है," जुकरब्रॉट कहते हैं। जब आप कुछ कम फाइबर, जैसे पेनकेक्स, में लिप्त होते हैं, तो मुट्ठी भर कटा हुआ नाशपाती (एक माध्यम में 5 1/2 ग्राम) या एक मध्यम कटा हुआ केला (तीन ग्राम) में डालने का प्रयास करें।

13. उच्च रक्तचाप के खतरे कम हो जाते हैं:-

दिल थाम लो: "कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार और सूजन कम करके, फाइबर हृदय रोग के जोखिम को कम करने और रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है," जुकरब्रॉट कहते हैं।

14. कैंसर का खतरा भी कम हो जाएगा:-

कुछ कैंसर से लड़ने का गुप्त हथियार? आपने अनुमान लगाया: एक उच्च फाइबर आहार। जब आप अपने मेनू में अधिक फाइबर जोड़ते हैं तो आपका बृहदान्त्र, स्तन और शरीर के अन्य अंग रोग मुक्त रहेंगे। "फाइबर कोलन में सैंडपेपर की तरह होता है, जिससे निरंतर सेल टर्नओवर होता है जो न केवल पाचन के लिए फायदेमंद होता है बल्कि ट्यूमर के विकास को रोकने में कोलन स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद होता है। फाइबर एस्ट्रोजन को प्रसारित करने के स्तर को कम करने में भी मदद करता है, जो स्तन कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए सिद्ध हुआ है, "जुकरब्रॉट कहते हैं।

15. आप अधिक नियमित होंगे:-

"फाइबर कब्ज को कम करता है और नियमितता को बढ़ावा देता है," जुकरब्रॉट कहते हैं, जो बदले में "नियमितता को बढ़ावा देता है और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम और कब्ज के लक्षणों में सुधार करता है।" फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ और सप्लीमेंट स्टूल बल्क बनाने में मदद करते हैं (विशेषकर जब पानी के साथ मिलाया जाता है), कॉर्डिंग कहते हैं। अपने चिकन या मछली पर परिष्कृत ब्रेडिंग का विकल्प चुनने के बजाय, चीजों को गतिमान रखने और फाइबर के लाभों को प्राप्त करने के लिए उन्हें कुचले हुए गेहूं के चोकर या जई में लेप करें।

 

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