जबकि अमेरिका में अधिकांश लोगों के लिए मूंग की फलियाँ नई हो सकती हैं, वे हजारों वर्षों से भारत में पारंपरिक आयुर्वेदिक आहार का हिस्सा रहे हैं। वास्तव में, उन्हें इस प्राचीन भारतीय प्रथा में "सबसे अधिक पोषित खाद्य पदार्थों में से एक" माना जाता है, जो लगभग 1,500 ई.पू. से चिकित्सा का एक पारंपरिक रूप है।
प्रोटीन और पोषक तत्वों के पौधे-आधारित स्रोतों में, मूंग सबसे अधिक ध्यान आकर्षित करने वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। मूंग दाल खाने के क्या फायदे हैं?
जैसा कि आप सीखेंगे, वे पौधे प्रोटीन के सबसे स्वस्थ स्रोतों में से एक हैं, जब आप विचार करते हैं कि अमीनो एसिड (प्रोटीन के निर्माण खंड) के अलावा उनमें कितने अन्य पोषक तत्व होते हैं। जर्नल ऑफ कैमिस्ट्री सेंट्रल में प्रकाशित एक लेख के अनुसार, "मूंग बीन्स में एंटीऑक्सीडेंट, एंटीमिक्राबियल, एंटी-भड़काऊ, एंटीडाइबेटिक, एंटीहाइपेर्टेन्सिव, लिपिड चयापचय आवास, एंटीहाइपेर्टेन्सिव और एंटीट्यूमर प्रभाव सहित जैविक गतिविधियां होती हैं।"
मूंग की फलियाँ, जिनकी वैज्ञानिक प्रजाति का नाम विग्ना रेडियेट है, एक प्रकार की छोटी, हरी फलियाँ हैं। जिसे हम कई एशियाई व्यंजनों में "बीन स्प्राउट्स" के रूप में जानते हैं, वह अक्सर मूंग के अंकुरित दाने होते हैं। वे प्रोटीन, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स का एक उच्च स्रोत हैं।
क्या दाल और मूंग दाल एक ही चीज है? दोनों संबंधित हैं और एक ही पौधे के परिवार में हैं, जिसे फैबेसी या लेगुमिनोसे (उर्फ द मटर परिवार) कहा जाता है, जिसमें एडज़ुकी बीन्स, अल्फाल्फा स्प्राउट्स और हरी मटर जैसी अन्य फलियां भी शामिल हैं।
मूंग की फलियाँ दुनिया भर के व्यंजनों में दिखाई देती हैं, ज्यादातर भारत, चीन, फिलीपींस और कोरिया में। हालांकि कुछ देशों में, यू.एस. सहित, वे अन्य बीन किस्मों की तुलना में कम लोकप्रिय हैं - जैसे कि छोले या काली बीन्स - मूंग के कुछ बड़े स्वास्थ्य लाभ हैं। इन दिनों, वे प्रोटीन पाउडर, डिब्बाबंद सूप और रेस्तरां के व्यंजन राज्यों में पॉप अप करने लगे हैं। यहां आपको मूंग बीन्स के फायदों के बारे में जानने की जरूरत है:
ये बीन्स मैंगनीज, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फोलेट, तांबा, जस्ता और विभिन्न बी विटामिन सहित पोषक तत्वों का एक उच्च स्रोत हैं।
वे एक बहुत ही भरने वाले भोजन, फाइबर, प्रोटीन और प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च हैं।
आप मूंग की फलियों को सूखे पाउडर के रूप में पा सकते हैं, जैसे कि साबुत कच्ची फलियाँ, "विभाजित-छिली हुई" रूप (जैसे आपको विभाजित हरी मटर मिलेगी), बीन नूडल्स के रूप में और अंकुरित बीज के रूप में भी (जो कि आप देख सकते हैं) सैंडविच या सलाद पर इस्तेमाल किया जाता है)।
उनके सूखे बीजों को कच्चा खाया जा सकता है, पकाया जा सकता है (पूरा या विभाजित), किण्वित या पिसा हुआ और आटा में जमीन।
उनके उच्च पोषक तत्व घनत्व के कारण, उन्हें हृदय रोग, कैंसर, मधुमेह और मोटापे सहित कई पुरानी, उम्र से संबंधित बीमारियों से बचाव में उपयोगी माना जाता है।
नैदानिक साक्ष्य यह दिखाना जारी रखते हैं कि पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में सूजन को कम करने सहित विभिन्न संभावित स्वास्थ्य लाभ होते हैं। स्वास्थ्य विशेषज्ञ अनुशंसा करते हैं कि पौधे आधारित खाद्य पदार्थ प्रत्येक व्यक्ति के आहार का एक बड़ा हिस्सा बनाते हैं, और कई विश्वव्यापी स्वास्थ्य संगठन स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार और पुरानी बीमारियों को रोकने के लिए पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों के बढ़ते सेवन की सलाह देते हैं।
पके हुए मूंग के एक कप (लगभग 202 ग्राम) में लगभग होता है:
212 कैलोरी
38.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
14.2 ग्राम प्रोटीन
0.8 ग्राम वसा
15.4 ग्राम फाइबर
321 माइक्रोग्राम फोलेट (80 प्रतिशत डीवी)
0.6 मिलीग्राम मैंगनीज (30 प्रतिशत डीवी)
97 मिलीग्राम मैग्नीशियम (24 प्रतिशत डीवी)
0.33 मिलीग्राम विटामिन बी1 थायमिन (22 प्रतिशत डीवी)
200 मिलीग्राम फास्फोरस (20 प्रतिशत डीवी)
2.8 मिलीग्राम आयरन (16 प्रतिशत डीवी)
0.3 मिलीग्राम तांबा (16 प्रतिशत डीवी)
537 मिलीग्राम पोटेशियम (15 प्रतिशत डीवी)
1.7 मिलीग्राम जस्ता (11 प्रतिशत डीवी)
0.8 मिलीग्राम पैंटोथेनिक एसिड (8 प्रतिशत डीवी)
5.5 माइक्रोग्राम विटामिन के (7 प्रतिशत डीवी)
0.1 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन (7 प्रतिशत डीवी)
0.1 मिलीग्राम विटामिन बी6 (7 प्रतिशत डीवी)
5.1 माइक्रोग्राम सेलेनियम (7 प्रतिशत डीवी)
1.2 मिलीग्राम नियासिन (6 प्रतिशत डीवी)
54.5 मिलीग्राम कैल्शियम (5 प्रतिशत डीवी)
इसके अलावा, इन बीन्स में कुछ विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन ई और कोलीन भी होते हैं। यदि आप मूंग को अंकुरित करके कच्चा खाते हैं, तो प्रत्येक कप में केवल 31 कैलोरी होती है और यह लगभग तीन ग्राम प्रोटीन और दो ग्राम फाइबर प्रदान करता है।
बायोमेड रिसर्च इंटरनेशनल द्वारा प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन के अनुसार, "फलियों के सेवन से सामान्य आबादी में हृदय रोग (सीवीडी) मृत्यु दर के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव होने का सुझाव दिया गया है।" जर्नल ऑफ ह्यूमन एंड एक्सपेरिमेंटल टॉक्सिकोलॉजी में प्रकाशित एक 2011 के अध्ययन में पाया गया कि मूंग एलडीएल "खराब" कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण को रोकने में अत्यधिक प्रभावी है। यह पाया
इसमें पाया गया कि मूंग में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने की क्षमता होती है क्योंकि उनके एंटीऑक्सिडेंट शक्तिशाली मुक्त-कट्टरपंथी मैला ढोने वालों की तरह काम करते हैं, रक्त वाहिकाओं को हुए नुकसान को उलटते हैं और सूजन को कम करते हैं।
ऑक्सीकृत एलडीएल कोलेस्ट्रॉल दिल के दौरे या स्ट्रोक जैसी घातक हृदय संबंधी घटनाओं के सबसे बड़े जोखिमों में से एक है। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल रक्त वाहिकाओं की आंतरिक परत के भीतर जमा हो सकता है, जिसे एंडोथेलियम कहा जाता है, और रक्त प्रवाह को अवरुद्ध करता है, जिससे हृदय गति रुक जाती है। धमनियों को साफ रखने और परिसंचरण में सुधार करने की उनकी क्षमता के कारण मूंग किसी भी विरोधी भड़काऊ आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।
मूंग के पोषण में एक और महत्वपूर्ण हृदय रोग जोखिम कारक से लड़ने की क्षमता शामिल है: उच्च रक्तचाप। केमिस्ट्री सेंट्रल जर्नल में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन में, चूहों को एक महीने के लिए मूंग अंकुरित अर्क दिया गया था, सिस्टोलिक रक्तचाप के स्तर में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव किया।
शोधकर्ताओं का मानना था कि मूंग के एंटी-हाइपरटेंसिव प्रभाव पेप्टाइड्स के रूप में जाने वाले प्रोटीन अंशों की उच्च सांद्रता के कारण हो सकते हैं। ये रक्त वाहिकाओं के संकुचन को कम करने में मदद करते हैं जो रक्तचाप बढ़ाते हैं।
क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2018 के एक अध्ययन के निष्कर्ष बताते हैं कि फलियों के सेवन से सभी कारणों, हृदय और कैंसर से संबंधित मौतों का खतरा कम हो गया। मूंग की फलियों में अमीनो एसिड के उच्च स्तर - ओलिगोसेकेराइड और पॉलीफेनोल्स - को उनकी एंटीऑक्सिडेंट शक्ति का मुख्य योगदानकर्ता माना जाता है जो कैंसर के विकास से लड़ सकते हैं। नैदानिक अध्ययनों में, मूंग ट्यूमर विरोधी गतिविधि दिखाती है और डीएनए क्षति और खतरनाक कोशिका उत्परिवर्तन की रक्षा करने में सक्षम हैं।
चाइना एग्रीकल्चर यूनिवर्सिटी में कॉलेज ऑफ फूड साइंस एंड न्यूट्रिशनल इंजीनियरिंग द्वारा किए गए 2012 के एक अध्ययन से पता चला है कि मूंग की एंटीऑक्सीडेंट क्षमता मुख्य रूप से विटेक्सिन और आइसोविटेक्सिन से प्राप्त होती है, दो प्रकार के सुरक्षात्मक फ्लेवोनोइड्स जिनमें उच्च मुक्त-कट्टरपंथी मैला ढोने की क्षमता होती है। ये फ्लेवोनोइड्स ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं जो कैंसर के गठन में योगदान कर सकते हैं।
इस बात के पुख्ता सबूत मौजूद हैं कि मूंग के पोषण का एक महत्वपूर्ण मधुमेह विरोधी प्रभाव होता है और यह स्वाभाविक रूप से टाइप 2 मधुमेह के मामलों को रोकने या उनका इलाज करने में मदद कर सकता है। चाइनीज एकेडमी ऑफ एग्रीकल्चरल साइंसेज में इंस्टीट्यूट ऑफ क्रॉप साइंसेज द्वारा 2008 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जब चूहों को मूंग की खुराक दी गई, तो उन्होंने रक्त शर्करा, प्लाज्मा सी-पेप्टाइड, ग्लूकागन, कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम किया। इसी समय, चूहों ने ग्लूकोज सहिष्णुता में काफी सुधार किया और इंसुलिन प्रतिक्रिया में वृद्धि की।
हार्बिन इंस्टीट्यूट ऑफ टेक्नोलॉजी चाइना में रसायन विज्ञान विभाग के अनुसार, मूंग के पोषण में एक पौधे के लिए बहुत प्रभावशाली मात्रा में प्रोटीन शामिल होता है, जिसमें उनकी रासायनिक संरचना का लगभग 20 प्रतिशत से 24 प्रतिशत अमीनो एसिड (प्रोटीन) से बना होता है। मूंग के बीजों में पाए जाने वाले मुख्य भंडारण प्रोटीन ग्लोब्युलिन और एल्ब्यूमिन हैं और बीन्स में पाए जाने वाले कुल अमीनो एसिड का 85 प्रतिशत से अधिक बनाते हैं।
जब प्रोटीन के अस्वास्थ्यकर स्रोतों के लिए फलियां प्रतिस्थापित की जाती हैं, तो अध्ययनों से पता चलता है कि वे कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। मूंग का पोषण अन्य आवश्यक अमीनो एसिड से भी भरपूर होता है, जिसमें ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन शामिल हैं, जिन्हें "पूर्ण प्रोटीन" बनाने के लिए अन्य पौधों के स्रोतों (जैसे साबुत अनाज या कुछ सब्जियों) के साथ जोड़ा जा सकता है। अत्यधिक अवशोषित प्रोटीन सामग्री मूंग बीन्स को शाकाहारी या शाकाहारियों के लिए एक स्मार्ट विकल्प बनाती है, विशेष रूप से यह देखते हुए कि वे किसी के आहार में कितने अन्य पोषक तत्व जोड़ते हैं।
मूंग के पोषण में कई प्रकार के फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जिन्हें रोगाणुरोधी और विरोधी भड़काऊ माना जाता है। वास्तव में, मूंग से अलग किए गए यौगिकों का उपयोग कुछ खाद्य पदार्थों को संरक्षित करने और खराब होने को कम करने के लिए भी किया जाता है। उनके जीवाणुरोधी गुण प्रतिरक्षा बढ़ाने और हानिकारक बैक्टीरिया, वायरस, सर्दी, चकत्ते, जलन और बहुत कुछ से लड़ने में मदद कर सकते हैं। मूंग दाल पाचन तंत्र के भीतर बैक्टीरिया के स्वस्थ संतुलन को बढ़ावा देती है, जो पोषक तत्वों के अवशोषण और प्रतिरक्षा रक्षा में मदद करती है।
फोलेट (विटामिन बी9 के रूप में भी जाना जाता है) डीएनए संश्लेषण, कोशिका और ऊतक वृद्धि, हार्मोनल संतुलन, संज्ञानात्मक कार्य और यहां तक कि प्रजनन के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन है। वास्तव में, गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त फोलेट का सेवन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह प्रारंभिक जन्म, न्यूरल ट्यूब दोष और यहां तक कि समाप्ति को रोकने के लिए आवश्यक है।
मूंग की फलियाँ लोगों को उनकी मैग्नीशियम की ज़रूरतों को पूरा करने में भी मदद करती हैं। कई वयस्कों में वास्तव में मैग्नीशियम की कमी होती है, जो दुर्भाग्यपूर्ण है क्योंकि तनाव के स्तर को नियंत्रित करने और दर्द को प्रबंधित करने के लिए अधिकांश लोगों को वास्तव में अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में आवश्यकता होती है। मैग्नीशियम पाचन स्वास्थ्य, दिल की धड़कन की उचित कार्यप्रणाली, न्यूरोट्रांसमीटर रिलीज और बहुत सक्रिय लोगों में मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है।
चूंकि मूंग के पोषण में उच्च स्तर के फाइबर और प्रोटीन होते हैं, इसलिए वे सबसे अधिक भरने वाले खाद्य पदार्थों में से एक हैं। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि उच्च फाइबर बीन्स के साथ एक एकल भोजन में बीन्स वाले भोजन की तुलना में कोलेसीस्टोकिनिन नामक तृप्ति हार्मोन में दो गुना अधिक वृद्धि हुई।
कई अन्य अध्ययनों में भी इसी तरह के परिणाम मिले हैं - अर्थात् बीन्स जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने के बाद तृप्ति में काफी वृद्धि होती है। इसलिए, नियमित रूप से फलियां खाने से भोजन का सेवन कम करने और वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
मूंग का पोषण विटामिन बी6 और फोलेट सहित बी विटामिन प्रदान करता है, जो हार्मोन के उतार-चढ़ाव को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं जिससे पीएमएस के गंभीर लक्षण हो सकते हैं। बी विटामिन, फोलेट और मैग्नीशियम पीएमएस के लक्षणों से जुड़ी गंभीरता और दर्द को कम करने के लिए उपयोगी होते हैं, जिसमें ऐंठन, सिरदर्द, मिजाज, थकान और मांसपेशियों में दर्द शामिल हैं।
जबकि कुछ लोगों को सेम खाने से गैस या सूजन का अनुभव होता है, मूंग को पचाने में सबसे आसान फलियों में से एक माना जाता है और वास्तव में कुछ मामलों में विषहरण में मदद कर सकता है। उनके उच्च फाइबर सामग्री के कारण पाचन के लिए उनके कई लाभ हैं - उदाहरण के लिए, वे कब्ज जैसे आईबीएस लक्षणों को रोकने में मदद कर सकते हैं।
अवांछित पाचन प्रभावों का अनुभव किए बिना मूंग की फलियों को अपने आहार में शामिल करने के लिए, पहले सूखे बीन्स को रात भर भिगोकर रखने की कोशिश करें और फिर उन्हें पारंपरिक आयुर्वेदिक मसालों के साथ पकाएँ जो पाचनशक्ति को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। भारत में, उन्हें आमतौर पर अदरक, जीरा, धनिया और हल्दी जैसे मसालों के साथ पकाया जाता है ताकि उनका स्वाद अच्छा हो और पेट दर्द से बचने में भी मदद मिल सके। मूंग की फलियों को भिगोने और अंकुरित करने से "एंटीन्यूट्रिएंट्स" को कम करने में मदद मिल सकती है जो सभी फलियों और बीन्स में स्वाभाविक रूप से मौजूद होते हैं, जिससे उन्हें पचाना आसान हो जाता है और उनके अधिक पोषक तत्व भी निकल जाते हैं। ओलिगोसेकेराइड्स, रैफिनोज, स्टैच्योज और वर्बास्कोस नामक कार्बोहाइड्रेट के प्रकार कच्चे (अनस्प्राउटेड) या खराब संसाधित फलियों में मौजूद होते हैं, जो असहज पेट फूलने का कारण बन सकते हैं।
मूंग की फलियों को सबसे पहले भारत में पालतू बनाया गया था, जहाँ वे जंगली पौधों के रूप में उगाई जाती थीं। पुरातात्विक साक्ष्य से पता चलता है कि वे लगभग 4,500 साल पहले भारत के पंजाब और हरियाणा क्षेत्रों में हड़प्पा सभ्यता में बढ़ रहे थे।
विद्वानों ने मूंग की फलियों को दो अलग-अलग प्रजातियों में अलग किया: वह किस्म जो दक्षिणी भारत में बढ़ी (जो कि एक बड़ी बीज वाली मूंग थी जिसे लगभग ३,०००-३,५०० साल पहले काटा जाना शुरू हुआ था) और यहां तक कि पुराने प्रकार की मूंग जिसमें छोटे बीज होते हैं और उत्तरी भारत में विकसित हुआ। मूंग की खेती बाद में भारत से चीन और दक्षिण पूर्व एशिया के अन्य हिस्सों में फैल गई।
रिकॉर्ड बताते हैं कि थाईलैंड में मूंग की फलियों को कम से कम 2,200 साल से खाया जाता रहा है। नौवीं या 10 वीं शताब्दी के आसपास, अफ्रीका में भी उनकी खेती की जाने लगी क्योंकि वे गर्म जलवायु में आसानी से बढ़ते हैं और कुपोषित आबादी को खिलाने में मदद करते हैं।
मूंग की फलियाँ आज भारत, चीन, दक्षिण पूर्व एशिया और कुछ हद तक दक्षिणी यूरोप और अमेरिका के कुछ हिस्सों में सबसे लोकप्रिय और व्यापक रूप से उगाई जाती हैं। पिछले एक या दो दशक में निम्नलिखित। आज अमेरिका में हर साल खपत होने वाली 15 मिलियन से 20 मिलियन पाउंड मूंग की लगभग 75 प्रतिशत आयात की जाती है, जो भारत और चीन में उगाई जाती है।
इतिहासकार हमें यह भी बताते हैं कि चीन में कई सदियों से मूंग सूप को पारंपरिक रूप से एक प्रकार के स्वास्थ्य भोजन के रूप में लिया जाता रहा है। सेम ठंड और नमी को कम करने, प्लीहा और पेट का समर्थन करने, प्रोटीन प्रदान करने और पोषक तत्वों की कमी को रोकने की उनकी क्षमता के लिए मूल्यवान हैं। पारंपरिक चीनी चिकित्सा में, यह सिफारिश की जाती है कि पाचन में सुधार और दस्त को रोकने के लिए मूंग को पकाया जाए।
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