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खुद की बेहतर देखभाल करने के 25 आसान वैज्ञानिक तरीके 25 Simple Scientific Ways To Taking Better Care of Yourself

happy life

जो कोई भी आत्म-देखभाल के लिए एक अच्छे कारण की तलाश में है, आप शायद इसे अक्सर पर्याप्त नहीं करते हैं। COVID-19 के दौरान भी, जब हममें से बहुत से लोगों के पास खाली समय होता है, हम जानते हैं कि सातवें दिन के बाद आत्म-सुधार मुश्किल हो जाता है। ऐसा लगता है कि 21 वीं सदी का जीवन अपनी आंखों से खून बहाने के लिए घूमता है या कुछ नहीं करने के साथ लॉकडाउन पर महीनों बिता रहा है।हालाँकि, पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है कि आप खुद पर दया करें और आत्म-देखभाल को प्राथमिकता दें। हमने आपके आत्म-प्रेम के खेल को बढ़ाने के 25 तरीके खोजे है:-

अक्सर अनदेखा किया जाता है लेकिन पूरी तरह से आवश्यक है, आत्म-देखभाल किसी भी कार्रवाई या व्यवहार है जो किसी व्यक्ति को स्वास्थ्य समस्याओं से बचने में मदद करती है। उदाहरण के लिए, अत्यधिक तनाव हृदय की समस्याओं के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।
आत्म-देखभाल हमें बेहतर आत्म-सम्मान, तनाव प्रबंधन और समग्र कल्याण के माध्यम से हमारे मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को तेज करने में भी मदद करता है। 

ये व्यवहार तेजी से बढ़ती दुनिया में संतुलन प्रदान करने में मदद करते हैं। आत्म-देखभाल एक जीवन शैली का एक अनिवार्य हिस्सा है जो हमें हमारे दिमाग और शरीर के साथ स्वस्थ, खुश और अधिक धुन में रखता है। समस्या यह है, आप शायद इसे पर्याप्त नहीं कर रहे हैं। 


आत्म-देखभाल  के साथ आत्म-संयम व्यवहार को भ्रमित करना आसान है। यह मानसिकता हमें यह सोचने के लिए दोषी महसूस कर सकती है कि हमें कुछ करने के लिए अपने जीवन से एक ब्रेक लेने की ज़रूरत है, जो कि सीधे शब्दों में कहें, तो यह आपको बेहतर महसूस कराता है।

हालाँकि, यह न केवल अपने आप पर दया करने और अपने जीवन में अच्छी, पौष्टिक चीजों की अनुमति देने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि अपनी खुद की रेखा को भी जानना है। आत्म-संयम में कुछ त्वरित सुधार शामिल हैं जो अस्थायी रूप से बेहतर महसूस करते हैं।

ये संयम में ठीक हैं, और कौन व्यवहार से प्यार नहीं करता है? लेकिन भोग के त्वरित फटने स्वास्थ्य और खुशी के लिए एक स्थायी मार्ग नहीं हैं - और वे दूसरों को भी प्रभावित कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, २०१ ९ के एक अध्ययन में पाया गया है कि छात्र नर्स दूसरों की देखभाल करने के लिए प्रशिक्षण के दौरान अपने स्वयं के स्वास्थ्य और कल्याण की उपेक्षा कर सकते हैं- और यह, बदले में, देखभाल प्रदान करते समय उनकी प्रभावशीलता को कम कर सकता है। 

इसीलिए आपके दिमाग और शरीर के साथ जांच करने में समय नहीं लगता है। वास्तव में, स्वास्थ्य और खुशी की खोज स्वार्थ से दूर है।

जब हम अपना अच्छा ख्याल रखते हैं, तो हमें अपने जीवन के कई पहलुओं में सुधार देखने की संभावना है, जिसमें हमारे शारीरिक स्वास्थ्य और रिश्ते शामिल हैं। और यह हमें उन लोगों के समर्थन के स्तंभ के रूप में सेवा करने के लिए बेहतर स्थिति में रखता है जिन्हें हम प्यार करते हैं।

चूंकि आत्म-देखभाल एक अत्यधिक व्यक्तिगत अभ्यास है। इसे कैसे या कब करना है, इसके लिए कोई निर्धारित नुस्खा नहीं है। आपको अपने लिए कुछ करने के लिए हर दिन समय निकालना चाहिए।आप विचारों के लिए खो गए? झल्लाहट मत करो। हमने तनाव को कम करने, खुशी को बढ़ाने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए कुछ मीठी रणनीति बनाई है।इन स्व-देखभाल व्यवहारों (या आपको होने वाले किसी भी अन्य) से दैनिक, साप्ताहिक या प्रति घंटा अभ्यास करें - जो भी आपको सबसे अच्छा लगता है।

1. बाहर जाएँ:

मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए अपने घर के  आराम से दूर होना एक शानदार तरीका है। ध्यान के समान, दरवाजे से बाहर समय बिताने से मस्तिष्क को लाभ होता है।अन्य शोध यह भी बताते हैं कि प्रकृति की तस्वीरों को देखने से मस्तिष्क में सकारात्मक गतिविधि होती है।इसलिए यदि आप जंगल में तुरंत नहीं जा सकते हैं, तो अपने संगणक के स्क्रीनसेवर पर एक नज़र डालें। या, फिर पता है, खिड़की से बाहर। यहां तक कि अधिक हरी जगह (यानी पार्क और उद्यान) वाले क्षेत्र में रहने वाले अधिक से अधिक जीवन संतुष्टि और कम मानसिक संकट से जुड़े हैं। बगीचे में बाहर निकलें, भी - यह कुछ बाहरी व्यायाम करने का एक शानदार तरीका है।

2. बाहरी व्यायाम की कोशिश करें :

प्रकृति में अपना पसीना सत्र लेने पर भी विचार करें।

अनुसंधान से पता चलता है कि महान आउटडोर में काम करना इनडोर व्यायाम से अधिक आत्म-सम्मान को बढ़ाता है, विशेष रूप से मानसिक स्वास्थ्य कठिनाइयों वाले लोगों के लिए।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि बाहरी व्यायाम लोगों को अधिक पुनर्जीवित और ऊर्जावान महसूस कराता है, साथ ही तनाव, उलझन, निराशा और गुस्साको कम करता है।

3. इसे आगे बढ़ाएं:

अच्छा होना अच्छी बात है लेकिन जरूरी है अच्छा होना।

दूसरों की मदद करके, हम वास्तव में खुद की भी मदद करते हैं। एक हाथ से उधार लेने से न केवल मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है, बल्कि इससे लंबा जीवन भी हो सकता है

क्या यह वास्तव में परोपकारिता है यदि आप भी लाभान्वित होते हैं? ठीक है, आप अन्य लोगों को खुश कर रहे हैं! आपको थोड़ा खुश भी होना है। स्वयं सेवा आत्मविश्वास, आत्मसम्मान और सामान्य भलाई को भी प्रभावित कर सकती है।

4.अच्छी सुगंध लें:

हम जानते हैं कि साँस लेने की तकनीक हमें टीएफ को ठंडा करने में मदद कर सकती है। लेकिन हम जो सांस लेते हैं वह उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है जितना कि हम कैसे सांस लेते हैं।

जबकि वैज्ञानिकों ने अरोमाथेरेपी के लाभों के बारे में आगे-पीछे जारी रखा है, शोध से पता चलता है कि जब जीवन आपको नींबू, साइट्रस सुगंधों - विशेष रूप से नारंगी आवश्यक तेल - तनाव और चिंता को दूर करने में मदद कर सकता है।

कुछ लोगों के लिए मेंहदी की खुशबू प्राप्त करना भी स्मृति को बढ़ा सकता है। बेशक, खुशबू अत्यधिक व्यक्तिपरक है - एक व्यक्ति के लिए एक सुखद खुशबू दूसरे के लिए कष्टप्रद हो सकता है।

हालांकि, अपनी पसंदीदा सुगंधों को ढूंढना और उन्हें हाथ पर रखना, चाहे वह मोमबत्तियों, इत्र या आवश्यक तेलों की बोतलों के माध्यम से हो, आपको एक ऐसा वातावरण बनाने में मदद कर सकता है जो आपके नाक को सूट करता है और आपको शांत करता है।

5. तनाव कम करें:

उफ़! तनाव। हम सभी इस भावना को जानते हैं, और यदि आपने कभी तनाव का अनुभव नहीं किया है, तो बहुत संभव है कि आपने कभी भी परिवार के रात्रिभोज में भाग नहीं लिया हो। लेकिन तनाव स्वास्थ्य पर एक वास्तविक बोझ बन सकता है यदि आप हर समय उस स्थिति में खुद को पाते हैं तो।

आत्म-देखभाल करें।

अब तक, हम सभी जानते हैं कि तनाव वास्तव में हमारे स्वास्थ्य के लिए बुरा है। शोध बताते हैं कि तनाव संक्रामक हो सकता है, और जितना अधिक हम सोचते हैं कि हम तनाव में हैं, यह हमारे दिल के स्वास्थ्य के लिए उतना ही बुरा हो सकता है।

लेकिन काम, रिश्तों, परिवार और जो भी हो जो जीवन हमे देता है, वह तनाव के आगे झुकना मुश्किल नहीं है। इसे आपको प्राप्त न होने दें इन रणनीतियों का उपयोग करें, जो चाय पीने से लेकर प्रगतिशील विश्राम तक का अभ्यास करते हैं, ताकि तनाव को दूर रखा जा सके।

6.आगाह रहे:

वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करना - बिना निर्णय के कि हम कैसा महसूस करते हैं और हम क्या सोचते हैं - दोनों एक मुक्ति और स्वस्थ अभ्यास हो सकते हैं। इसे सचेतन के रूप में जाना जाता है, और यह मनोवैज्ञानिक चिकित्सा में एक कभी-अधिक-मुख्यधारा का अभ्यास बन गया है।

अध्ययन बताते हैं कि सचेतन के माध्यम से खुद के साथ तालमेल बिठाने से सेहत में सुधार होता है और तनाव कम होता है

सचेतन हमें अपने आप को एक कठिन रोशनी में देखने में मदद करती है

यह आपको अपने मन को भटकने से रोकने में भी मदद कर सकता है।

7. खुश रहें:


हम जानते है की कहना आसान है पर करना मुश्किल। सुख अच्छा लगता है। लेकिन यह वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए भी बहुत अच्छा है। जब आप स्वस्थ होते हैं, तो आप खुश होते हैं, और इसके विपरीत।

शोध बताते हैं कि खुशी महसूस करना भी बीमारी को रोक सकता है, हृदय रोग सहित विश्वसनीय स्रोत।

जो लोग "खुश" पाते हैं उनके लिए बस थोड़ी सी पहुंच है, यह वास्तव में अधिक उत्साहित महसूस करने का एक सरल तरीका है: बस एक मुस्कान खिलाएं!

8. ध्यान करें:

ध्यान इस बात का प्रमाण है कि मन और शरीर को अच्छा करने में एक टन का समय नहीं लगता है। कुछ ही मिनट आपके दिमाग को शांत करने से तनाव को दूर करने में मदद कर सकते हैं।

अन्य लाभों में करुणा और भावनात्मक स्थिरता को बढ़ावा देना शामिल है। सौंपा गया स्रोत कुछ शोध बताते हैं कि ध्यान करने से जीवन की गुणवत्ता में उस हद तक सुधार हो सकता है कि यह सर्दियों की बीमारियों को दूर रखने में मदद कर सकता है।

सबसे अच्छी बात? इसका लाभ तब भी जारी रहता है जब हम ध्यान नहीं कर रहे हैं - इसे उपहार (अपने आप को) मानें जो देता रहता है। इन 10 भयानक तकनीकों के साथ दिन-प्रतिदिन के जीवन में कुछ ध्यान आकर्षित करें।

और अगर आप यह बहाना बनाते हैं कि आपके पास ध्यान करने का समय नहीं है, तो ये चीज अपनी दिमाग से हटाकर आपको अभ्यास करने के लिए दोगुना समय देना चाहिए। 

9.नृत्य करें:

जब बाकी सब विफल हो जाए, तो बेबी शार्क करें। या अन्य नृत्यों में से एक, लेकिन वे कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। ठीक है, यह कोई भी नृत्य हो सकता है।

आपके शरीर को हिलाने मात्र से कैलोरी बर्न नहीं होती है। यह बेहतर मनोदशा और शरीर की छवि को भी जन्म दे सकता है, विश्वसनीय स्रोत जीवन की बेहतर गुणवत्ता, मनोभ्रंश के लिए कम जोखिम, विश्वसनीय स्रोत और फ़नियर मित्र और कनेक्शन।

भले ही आपको लगता है कि आप नृत्य नहीं कर सकते हैं आप बेझिझक दिल खोलके  नृत्य करिए।

10. धुनों को चालू करें:

यदि आपने कभी देखा है कि कुछ गाने आपके चेहरे पर मुस्कान लाते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं।

जैसा कि यह पता चला है, विज्ञान ने भी ध्यान दिया है। शोध से पता चलता है कि खुश संगीत सुनने से रचनात्मक सोच को बढ़ावा मिलता है।
इसके अलावा, संगीत वाद्ययंत्र बजाने से भी दिल के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

11. अधिक फल और सब्जियां खाएं:

हमारी थाली में अधिक फल और सब्जियों को शामिल करना पूरे दिन आत्म-देखभाल का अभ्यास करने का एक शानदार तरीका है।

शोध से पता चलता है कि बेर खाने से मस्तिष्क स्वास्थ्य बढ़ता है। मिर्च खाने से पार्किंसंस रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। 

और अगर हमें प्रकृति पर निर्भर हैं, तो प्रति दिन फलों और सब्जियों के सात प्रकार सेवन करेंगे तो ये हमें अच्छी तरह से खुश कर सकता है।

12. शपथ लें:

बहुत सारे परिदृश्यों में एक अशिष्ट शब्द उपयुक्त नहीं है (कार्यस्थल ... चर्च ... अपने पार्टनर के साथ डेट पर ...  माता-पिता के साथ ... शादी के बाद के भाषण के दौरान ... आपको चित्र मिलता है)।

हालाँकि, कुछ भाप को उड़ाने के लिए एक एफ-बम गिराना एक आसान तरीका हो सकता है। शोध से यह भी पता चलता है कि शपथ ग्रहण शारीरिक दर्द को कम कर सकता है, और आत्मविश्वास और आत्म-सम्मान को भी बढ़ा सकता है

13. कुछ खुदरा खरीदारी करें:

2011 के एक अध्ययन से पता चलता है कि नए कपड़े खरीदने से आपका मूड सही हो सकता है।

एक तरफ विज्ञान, अपने आप को कुछ चमकदार, विशेष और नए चीजों के लिए सुझाव देता  है (जरूरी नहीं है कि वह महंगा हो) आपके चेहरे पर मुस्कान लाने के लिए एक बहुत ही अचूक तरीका है। पैसे के साथ मूर्ख मत बनो, बल्कि, गलत तरीके से अपराध की भावना के माध्यम से अच्छी चीजों से खुद को वंचित मत करो।
(यह कदम आपके जीवन में अतिरिक्त तनाव जोड़ देगा। खुद को एक लक्ष्य निर्धारित करें या किसी ऐसी चीज के लिए बचत करें जो आप वास्तव में काम करना चाहते हैं!)

14. संगीत सुनें:

तो ... हम सभी के पास यह विकल्प नहीं है, जाहिर है।

सेक्स के बारे में बहुत सारी अच्छी बातें हैं, यहां तक कि इसके अलावा भी जो हम महसूस करते है। व्यस्त होना प्रतिरक्षा प्रणाली को हमारी रक्षा में अधिक अनुकूलनीय और बेहतर बना सकता है।

यह तनाव को कम करने में मदद कर सकता है, और यहां तक कि माइग्रेन के दर्द से राहत दे सकता है - और यह सिर्फ इसके कुछ स्वास्थ्य लाभों का नाम है। यहां तक कि रक्तचाप तनाव के लिए कम प्रतिक्रिया करता है।

15. किताबी कीड़ा बनें:

कुछ मिडिल स्कूल छात्रों का मानना है कि किताबें उत्तेजनाहीन होती हैं। साथ ही, पढ़ना वास्तव में हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।

शोध बताते हैं कि नियमित रूप से पढ़ने से उम्र बढ़ने के साथ दिमाग तेज रहता है। विशेष रूप से अधिक काल्पनिक कथाएँ पढ़ते हैं तो  उनका दिमाग खुला और अधिक क्रिएटिव बनता है।

एक किताब को खोलने नींद और पहुंच में सुधार।में भी सुधार हो सकता है।

अगली बार जब आप अपने फोन पर आपकी आधी-अधूरी इकट्ठी हुई सेक्सी म्यूजिक प्लेलिस्ट पर टिकते हैं, तो बस यह जान लें कि डॉक्टर ने जो आदेश दिया है, वह बहुत ज्यादा है।

16. खुल के हसें:

लोगों का कहना है कि हँसी "सबसे अच्छी दवा है।" चकलिंग और गिग्लिंग हमारे मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं, खासकर जब व्यायाम के साथ करते है तो।

मजाकिया व्यवहार हमारे जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं, अन्य लोगों के साथ हास्यास्पद होने पर हमें उन लोगों के साथ जुड़ने में मदद कर सकते हैं, जिनके साथ हम हंसते हैं और हमारे रिश्तों को बढ़ावा देते हैं।

17. कुछ सुंदर तस्वीरें देखें:

त्वरित मूड बूस्टर: बच्चे जानवरों की तस्वीरों को देखें। यदि आप बेबी डॉल्फ़िन पर बिल्ली के बच्चे पर पिल्लों को देखते हुए 100 % बेहतर महसूस नहीं करते हैं, तो हम नहीं जानते कि कैसे मदद करें।
इसके अलावा, जब आप नौकरी पर होते हैं तो इन तस्वीरों के माध्यम से ब्राउज़ करना भी आपकी मदद कर सकता है।

शोध बताते हैं कि इससे काम में आपकी उत्पादकता बढ़ सकती है।

18. पर्याप्त नींद लें:

वहाँ कई चीजें हैं जो हमारी नींद को तोड़ सकती हैं, चाहे वह कार्यालय में देर रात रुकना हो, दोस्तों के साथ पार्टी में रात बिताना हो, आदि।

समस्या यह है कि बंद-आंख पर कंजूसी करने से की उत्पादकता प्रभावित हो सकती है, जिससे हमें बड़े हिस्से खाने का विकल्प मिल सकता है और हृदय रोग और मधुमेह जैसी बीमारियां हो सकती हैं।

स्वस्थ और ख़ुशी जीवन के लिए सोने के समय को प्राथमिकता दें - भले ही यह आपके दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान एक त्वरित बिल्ली झपकी हो।

19. प्रबंधन करें:

कुछ शोधकर्ताओं का मानना है कि अव्यवस्था हमें तनाव दे सकती है और हमें नीचे ला सकती है।

दूसरी तरफ, असंगठित कागजात, कपड़े, दिखावटी साज सज्जा या जो कुछ भी हमारे जीवन में जो कुछ भी इस्तमाल हो रहा हो, उसके छँटाई करने से अधिक हंसमुख और शांत बनने में मदद कर सकता है।

20. दौड़ लगाए:

न केवल यह कैलोरी को मशाल करता है, बल्कि रनिंग एक मूड बूस्टर है जो चिंता को कम करने में मदद कर सकता है।

विशेष रूप से लंबी दूरी की दौड़ भी दर्द से राहत दे सकती है

सामान्य तौर पर व्यायाम अवसाद के घटते लक्षणों से जुड़ा होता है, इसलिए अगली बार जब आपको मूड लिफ्ट की आवश्यकता हो तो अपने स्नीकर्स(जूते) और सिर को बाहर की तरफ घुमाएं।

21. अंगमर्दन में लिप्त रहें:

एक मालिश के पूर्ण और कुल आनंद का अनुभव करने के लिए कुछ समय निर्धारित करें।

यह मन और मांसपेशियों दोनों को शांत करता है, नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है, और तनाव को कम करता है।

22. प्यार करें:

चाहे आप बड़े चम्मच हों या छोटे चम्मच, कुडलिंग आपके लिए अच्छा है। अध्ययनों से पता चलता है कि शारीरिक संपर्क तनाव को कम करता है और ऑक्सीटोसिन नामक हार्मोन जारी करता है जो खुशी को बढ़ाता है।

रिश्ते में खुरदरे पैच के दौरान झप्पी भी उन चीजों को सुचारू कर सकते हैं, जो एक झगड़ा के बाद विकसित होने वाले नकारात्मक मूड को कम करने में मदद करते हैं (अध्ययन के अनुसार, वे जरूरी नहीं कि मूड को सभी तरह से सकारात्मक बना दें, लेकिन नकारात्मक मूड कम करता है)।

23. योग करें: 

यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि योग एक स्वस्थ अभ्यास है। यह चिंता, तनाव और अवसाद को दूर करने में मदद करता है, जबकि ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और भलाई की आपकी समग्र भावना में सुधार करता है। ॐ का जाप करें।

24. अनप्लग करें:

इन दिनों, ऐसा लगता है कि हर कोई एक ही समय में फोन, लैपटॉप या दोनों से चिपके हुए हैं। जानबूझकर सोशल मीडिया, ई-मेल, ब्लॉगिंग,  पर ब्रेक लेने से और हमारे दिमाग को डाउनटाइम देता है इसे  एक इष्टतम स्तर पर काम करने की जरूरत है।

25. शहर से बाहर निकलें:

जब छुट्टी लेने की बात आती है, तो अधिकांश अमेरिकी इसमें बहुत कुछ नहीं करते हैं।

लेकिन 9 से 5 समय से दूर पर लंघन करना अच्छे से अधिक नुकसान करता है: अध्ययनों से पता चलता है कि परिवार के सदस्य के ख़ालीपन होने से पुरुषों और महिलाओं दोनों में हृदय रोग के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है।

चाहे किसी विदेशी स्थान की यात्रा बुक करना हो या आस-पास कहीं जाना हो, काम से दूर समय हमारे ध्यान को ताज़ा करने में मदद कर सकता है। इसीलिए छुट्टियां मनाएं!

इसके अलावा, एक नए स्थान या अनुभव के संपर्क में होने से आपको रचनात्मकता को जगाने और यादों को बनाने में मदद मिल सकती है। और हर कोई एक ब्रेक का हकदार है।



जीवन कठिन है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसका आनंद नहीं ले सकते। पहला कदम आपके दिन-प्रतिदिन के जीवन में बदलाव देखना चाहता है। यदि कुछ सही नहीं है, तो उसे ठीक करें।

इन सब में सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है खुद पर मेहरबान होना। एक दौड़ लगाना हो, या अपने आपको किताबों में ज्यादा व्यस्त करना हो तो इसे भूलकर खुद को दण्डित मत कीजिये।

यह अधिक महत्वपूर्ण है कि ये बदलाव एक कोर और ड्रैग के बजाय टिकाऊ और पौष्टिक होते हैं। इसलिए, यदि आप स्व-भोग करने के दिन के लिए जाते हैं, तो अपने आप को मत मारो। बस कोशिश करें और अगले दिन खुद की देखभाल करने के लिए और अधिक करें।

ख़ुशी पाने के लिए दुखी न हों, इसका ध्यान रखें - यह एक आम नुकसान है।

अच्छी सेहत जिंदगी की वह ख़ुशी देती है जो आपने कभी सोचा भी नहीं होगा। आयुर्वेदिक के माध्यम से बिना कोइए नुक्सान के स्थायी रूप से सेहत बनाना चाहते है तोह आप चेतन हर्बल्स  द्वारा बनाई गयी सेहतप्राश का इस्तमाल कर सकते है।

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