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मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ 12 Best Foods to Control Diabetes that you must should follow


मधुमेह के साथ रहने का मतलब वंचित महसूस करना नहीं है। लोग भोजन को संतुलित करना और स्वास्थ्यप्रद भोजन विकल्प बनाना सीख सकते हैं, जबकि अभी भी उन खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं जो वे आनंद लेते हैं। दोनों शर्करा और स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं, लेकिन लोग संतुलित भोजन योजना के हिस्से के रूप में इन खाद्य पदार्थों को सही भागों में शामिल करना चुन सकते हैं।

हम में से अधिकांश के लिए, चीनी और सरल कार्ब्स पर निर्भर रहना तेजी से वजन घटाने के लिए एक प्रभावी तरीका है। लेकिन मधुमेह के साथ रहने वालों के लिए, यह जीवन और मृत्यु का विषय हो सकता है। इसलिए मधुमेह रोगियों के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ (और कौन से खाद्य पदार्थ मधुमेह रोगियों को ध्यान में रखना चाहिए) जानना महत्वपूर्ण है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, मधुमेह के बिना मधुमेह के लोग हृदय रोग से मरने या जीवन-धमकी वाले स्ट्रोक का अनुभव करने की तुलना में दो से चार गुना अधिक संभावना रखते हैं। और जो लोग अपनी स्थिति को ठीक से नियंत्रित नहीं करते हैं, उनके लिए स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं - जो हृदय संबंधी परेशानी से लेकर तंत्रिका क्षति और किडनी की बीमारी तक फैलती हैं।

मधुमेह वाले लोगों के लिए, भोजन में कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरतें कई कारकों के आधार पर अलग-अलग होंगी, जिसमें किसी व्यक्ति की गतिविधि के स्तर और दवाएं शामिल हैं, जैसे इंसुलिन।

एक आहार विशेषज्ञ किसी व्यक्ति की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए विशिष्ट कार्बोहाइड्रेट दिशानिर्देशों की सिफारिश कर सकता है। हालांकि, एक सामान्य नियम के रूप में, लोगों को एक भोजन में एक चौथाई से अधिक स्टार्च कार्ब्स शामिल नहीं करना चाहिए। सौभाग्य से वहाँ बहुत सारे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ हैं जो मधुमेह के अनुकूल हैं।मधुमेह रोगियों के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ लो-कार्ब, लो-शुगर, और फाइबर में उच्च, स्वस्थ वसा और प्रोटीन जैसे पाचन-धीमा मैक्रोन्यूट्रिएंट और स्वाद में उच्च हैं।

नीचे कुछ फलों, सब्जियों, और कम शुगर वाले खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है।

1. हरे पत्ते वाली सब्जियां:

हरी पत्तेदार सब्जियां आवश्यक विटामिन, खनिज, और पोषक तत्वों से भरी होती हैं। रक्त शर्करा के स्तर पर भी उनका कम से कम प्रभाव पड़ता है। पत्तेदार साग, पालक और पत्ता केल सहित, पोटेशियम, विटामिन ए और कैल्शियम का एक प्रमुख पौधा-आधारित स्रोत है। वे प्रोटीन और फाइबर भी प्रदान करते हैं। कुछ शोधकर्ताओं का कहना है कि हरी पत्तेदार सब्जियां खाने से मधुमेह के रोगियों को उनकी उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री और स्टार्च-पचाने वाले एंजाइमों के कारण मदद मिलती है। हरी पत्तेदार सब्जियों में शामिल हैं:



a)पालक
b)हरा कोलार्ड
c)केल
d)गोभी
e)बोक चोय
f)ब्रोकोली

एक छोटे पैमाने के अध्ययन ने सुझाव दिया कि केल का रस रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद कर सकता है और उप-उच्च रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप में सुधार कर सकता है। अध्ययन में, लोगों ने 6 सप्ताह के लिए प्रति दिन 300 मिलीलीटर केल का रस पिया। लोग अपने आहार में सलाद, साइड डिश, सूप और डिनर में हरी पत्तेदार सब्जियों को शामिल कर सकते हैं। उन्हें लीन प्रोटीन के स्रोत के साथ मिलाएं, जैसे कि चिकन या सोयाबीन का पनीर। मधुमेह रोगियों को भोजन की शुरुआत में सलाद जैसी कच्ची सब्जियां खानी चाहिए क्योंकि सब्जियां पकाने से कुछ फाइटोकेमिकल्स नष्ट हो सकते हैं।

2. साबुत अनाज:

साबुत अनाज में उच्च स्तर के फाइबर होते हैं और परिष्कृत सफेद अनाज की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं।फाइबर युक्त आहार का सेवन मधुमेह वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि फाइबर पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है। पोषक तत्वों का धीमा अवशोषण रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है। सफेद ब्रेड और चावल की तुलना में ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पैमाने पर पूरे गेहूं और पूरे अनाज कम होते हैं। इसका मतलब है कि उनका ब्लड शुगर पर असर कम है। परिष्कृत सफेद अनाज की तुलना में साबुत अनाज में फाइबर और पोषक तत्वों का भार होता है। फाइबर पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है, इस प्रकार पोषक तत्वों को शरीर द्वारा धीमी गति से अवशोषित किया जाता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि होती है। इसके अलावा, पूरे अनाज में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, इस प्रकार रक्त शर्करा के स्तर पर कम प्रभाव पड़ता है। आहार में शामिल करने के लिए साबुत अनाज के अच्छे उदाहरण हैं:

a)भूरा चावल
b)साबुत अनाज के ब्रेड
c) साबुत अनाज के पास्ता
d)कूटू
e) क्वानोवा
f) बाजरा
g) दलिया
h) राई
i) जौ
j) बाजरा
k) जई
लोग पूरे अनाज विकल्पों के लिए सफेद रोटी या सफेद पास्ता चुन सकते हैं।

3. वसायुक्त मछली:

वसायुक्त मछली किसी भी आहार के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त है। वसायुक्त मछली में महत्वपूर्ण ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जिसे इकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) कहा जाता है। लोगों को अपने शरीर को कार्यशील रखने और हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए एक निश्चित मात्रा में स्वास्थ्यवर्धक वसा की आवश्यकता होती है। एडीए की रिपोर्ट है कि पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च आहार मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा नियंत्रण और रक्त लिपिड में सुधार कर सकता है। कुछ मछलियाँ पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा दोनों का एक समृद्ध स्रोत हैं। य़े हैं:

a)सैल्मन
b)छोटी समुद्री मछली
c)सार्डिन
d)अल्बकोर ट्यूना
e)हिलसा
f)ट्राउट

वसायुक्त मछली भी प्रोटीन से भरी होती है, जिससे हम लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं और हमारे शरीर का कार्बोहाइड्रेट कम करते हैं। लोग समुद्री शैवाल खा सकते हैं, जैसे कि समुद्री घास और स्पाइरुलिना, इन फैटी एसिड के संयंत्र-आधारित वैकल्पिक स्रोतों के रूप में। तली हुई मछली के बजाय, जिसमें संतृप्त और ट्रांस वसा होते हैं, लोग बेक्ड, भुना हुआ या ग्रील्ड मछली की कोशिश कर सकते हैं। एक स्वस्थ भोजन विकल्प के लिए सब्जियों के मिश्रण के साथ जोड़ी।

4. फलियां:

मधुमेह वाले लोगों के लिए फलियां एक उत्कृष्ट भोजन विकल्प है। वे पौधे आधारित प्रोटीन के स्रोत हैं, और वे लोगों को अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने में मदद करते हुए भूख को संतुष्ट कर सकते हैं। फलियां जीआई पैमाने पर भी कम हैं और कई अन्य स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में रक्त शर्करा के विनियमन के लिए बेहतर हैं। सोयाबीन का जीआई 15 है, जबकि किडनी बीन्स का 28 और छोले का 33 हैं। इसके अलावा, फलियां लोगों को अपने रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। वे एक जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए शरीर अन्य कार्बोहाइड्रेट की तुलना में उन्हें धीमा पचाता है। फलियां खाने से वजन घटाने में भी मदद मिल सकती है और यह व्यक्ति के रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।लोगों को चुनने के लिए फलियां की एक विस्तृत श्रृंखला है, जिसमें शामिल हैं: a)राजमा

b)पिंटो सेम
c)काले सेम
d)नेवी सेम

e)लाल फ़लियां इन फलियों में लोहा, पोटेशियम और मैग्नीशियम सहित महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।बीन्स एक अत्यधिक बहुमुखी खाद्य विकल्प हैं। लोग मिर्च या स्टू में कई प्रकार के बीन्स शामिल कर सकते हैं, या सलाद के साथ टॉर्टिला रैप्स में। डिब्बाबंद फलियों का उपयोग करते समय, बिना नमक के साथ एक विकल्प चुनना सुनिश्चित करें। अन्यथा, नमक को हटाने के लिए बीन्स को धोएं और सुखाएं।

5. अखरोट:

अखरोट आहार के लिए एक और उत्कृष्ट जोड़ हैं। मछली की तरह, अखरोट में स्वास्थ्यवर्धक फैटी एसिड होते हैं जो हृदय को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। नट्स में असंतृप्त वसा कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं, जैसे कि कोशिका वृद्धि का समर्थन करना और दिल सहित अंगों की रक्षा करना। अखरोट में विशेष रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जिसे अल्फा-लिपोइक एसिड (ALA) कहा जाता है। अन्य ओमेगा -3 एस की तरह, एएलए अच्छे हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। मधुमेह वाले लोगों को हृदय रोग या स्ट्रोक का खतरा अधिक हो सकता है, इसलिए आहार के माध्यम से इन फैटी एसिड को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। 2018 के अध्ययन से पता चला है कि अखरोट खाने से मधुमेह होने की संभावना कम होती है।अखरोट प्रोटीन, विटामिन बी -6, मैग्नीशियम और आयरन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। लोग अपने नाश्ते में या मिश्रित सलाद के लिए मुट्ठी भर अखरोट जोड़ सकते हैं। इसके अलावा, नट्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं, एक आवश्यक पोषक तत्व होते हैं, और इनमें कई अन्य पोषक तत्व होते हैं जो शारीरिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, जिनमें शामिल हैं:


a)फाइबर
b)विटामिन, जैसे विटामिन ई
c)फोलेट
d)थियामिन
e)मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे खनिज
f)कैरोटीनॉयड
g)एंटीऑक्सिडेंट
h)फाइटोस्टेरोल्स

6. खट्टे फल:

शोध से पता चला है कि खट्टे फल, जैसे संतरे, अंगूर, और नींबू में एंटीडायबिटिक प्रभाव होते हैं। खट्टे फल खाने से कार्बोहाइड्रेट के बिना फल से विटामिन और खनिज प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। कुछ शोधकर्ताओं का मानना है कि दो बायोफ्लेवोनॉइड एंटीऑक्सिडेंट, जिन्हें स्ट्रेपरिडिन और नारिंगिन कहा जाता है, संतरे के एंटीडायबिटिक प्रभावों के लिए जिम्मेदार हैं। खट्टे फल इसका भी एक बड़ा स्रोत हैं:


a)विटामिन सी
b)फोलेट
c)पोटैशियम

खट्टे फल प्रभावी रूप से भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और इंसुलिन के कार्य को बेहतर बनाने के लिए भी जाना जाता है।

 7. बेर:

बेर एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है, जो ऑक्सीडेटिव तनाव को रोकने में मदद कर सकता है। ऑक्सीडेटिव तनाव दिल की बीमारी और कुछ कैंसर सहित स्वास्थ्य स्थितियों की एक विस्तृत श्रृंखला से जुड़ा हुआ है। अध्ययन में मधुमेह वाले लोगों में ऑक्सीडेटिव तनाव के पुराने स्तर पाए गए हैं। ऑक्सीडेटिव तनाव तब होता है जब एंटीऑक्सिडेंट और अस्थिर अणुओं के बीच असंतुलन होता है जिसे शरीर में मुक्त कण कहा जाता है। ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी और रास्पबेरी सभी में उच्च स्तर के एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर होते हैं। उनमें महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी शामिल हैं:


a)विटामिन C
b)विटामिन K
c)मैंगनीज
d)पोटैशियम

लोग अपने नाश्ते में ताजा बेर जोड़ सकते हैं, एक नाश्ते के रूप में मुट्ठी भर खा सकते हैं, या जमे हुए बेर का उपयोग कर सकते हैं। बेर रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में उपयोगी पाया गया और इस प्रकार यह मधुमेह रोगियों के लिए फायदेमंद साबित हुआ।

8. शकरकंद:

शकरकंद में सफेद आलू की तुलना में कम जीआई होता है। यह उन्हें मधुमेह वाले लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है, क्योंकि वे चीनी को अधिक धीरे-धीरे छोड़ते हैं और रक्त शर्करा को उतना नहीं बढ़ाते हैं। शकरकंद इसका भी एक बड़ा स्रोत है:


a)फाइबर
b)विटामिन ए
c)विटामिन सी
d)पोटैशियम

लोग पके हुए, उबले, भुने, या मसले हुए सहित कई तरीकों से शकरकंद का आनंद ले सकते हैं। संतुलित भोजन के लिए, उन्हें लीन प्रोटीन और हरी पत्तेदार सब्जियों या सलाद के स्रोत के साथ खाएं।

9.प्रोबायोटिक दही:

प्रोबायोटिक्स सहायक बैक्टीरिया हैं जो मानव आंत में रहते हैं और पाचन और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। 2011 के कुछ शोध ने सुझाव दिया कि प्रोबायोटिक दही खाने से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हो सकता है। यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। एक समीक्षा अध्ययन ने सुझाव दिया कि प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों का सेवन सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकता है, साथ ही साथ इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ा सकता है। लोग प्राकृतिक दही का चयन कर सकते हैं, जैसे कि ग्रीक योगर्ट, जिसमें कोई जोड़ा हुआ चीनी नहीं है। एक प्रोबायोटिक दही में लैक्टोबैसिलस या बिफीडोबैक्टीरियम नामक जीवित और सक्रिय संस्कृतियां होंगी। लोग एक स्वास्थ्यप्रद नाश्ते या मिठाई के लिए दही में जामुन और नट्स जोड़ सकते हैं।

10.लहसुन:

लहसुन के सेवन से ग्लाइसेमिक स्थिति में सुधार होता है और उपवास और भोजोनोपरांत में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए जाना जाता है। लहसुन में विटामिन B6 और विटामिन C भी होता है। विटामिन B6 कार्बोहाइड्रेट चयापचय में मदद करता है और विटामिन C रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। कच्चे लहसुन का एक लौंग (3 ग्राम), जो लगभग 4 कैलोरी होता है, में शामिल हैं: मैंगनीज: 2% of The Daily Value (DV) विटामिन B6: 2% Of the DV विटामिन C: 1% of The DV सेलेनियम: 1% of The DV फाइबर: 0.06 ग्राम मधुमेह रोगी कच्चे लहसुन का सेवन कर सकते हैं या इसे खाद्य पदार्थों में शामिल कर सकते हैं या वे बाजार में उपलब्ध लहसुन की खुराक भी ले सकते हैं।

11.दालचीनी:

दालचीनी प्रभावी रूप से मधुमेह और संबंधित जटिलताओं के जोखिम को कम करता है। दालचीनी इंसुलिन की रिहाई और इंसुलिन रिसेप्टर्स के सिग्नलिंग को बढ़ाती है, इस प्रकार मधुमेह के प्रबंधन में मदद करती है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट भी है, जो मधुमेह के विकास को रोकता है। दालचीनी भोजन के बाद चीनी के स्तर में अचानक वृद्धि को रोकता है।

 12. एवोकाडो:

एवोकाडोस में 1 ग्राम से कम चीनी, कुछ कार्बोहाइड्रेट, एक उच्च फाइबर सामग्री और स्वस्थ वसा होते हैं, इसलिए आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। एवोकैडो की खपत भी बेहतर समग्र आहार गुणवत्ता और शरीर के कम वजन और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) से जुड़ी हुई है। यह उन्हें मधुमेह वाले लोगों के लिए एक आदर्श नाश्ता बनाता है, खासकर जब से मोटापा मधुमेह विकसित करने की आपकी संभावना को बढ़ाता है। एवोकैडो में मधुमेह को रोकने के लिए विशिष्ट गुण हो सकते हैं। चूहों में 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि एवोकैटिन बी (एवोबी), केवल एवोकाडो में पाया जाने वाला एक वसा अणु कंकाल की मांसपेशी और अग्न्याशय में अपूर्ण ऑक्सीकरण को रोकता है, जो इंसुलिन प्रतिरोध को कम करता है।

मधुमेह को नियन्त्रितकरने  के लिए आयुर्वेदिक दवा महामोचक <<अभी मगाये>>

                                                <<Flipkart>>

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